Ejercicios específicos para fortalecer las piernas
La mejor
manera de tonificar las piernas es a través de una dieta saludable y
hacer ejercicio aeróbico regular. A veces, por falta de tiempo no podemos ir al
gimnasio, o quizás no nos lo podemos permitir y queremos ahorrar algo de dinero
realizando los ejercicios nosotras misma en casa . Por eso, os presentamos 8
ejercicios para tonificar/fortalecer las piernas que se pueden realizar de
manera sencilla sin necesidad de
acudir a un gimnasio.
En casa
podemos realizar diariamente una pequeña tabla de ejercicios que
ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y que tan sólo nos
robarán unos pocos minutos. Lee atentamente los pasos y haz, al principio,
10-15 repeticiones; cuando te encuentres bien con estos ejercicios, suma otras
10-15 repeticiones descansando uno o dos minutos entre ambas tandas; y, después
de unas pocas semanas, aumenta a tres tandas de 10-15 repeticiones.
No te olvides de calentar siempre antes
de hacer el ejercicio y estirar los músculos antes y después de la actividad para evitar indeseadas lesiones.
Ejercicios para los glúteos y cuádriceps
1- Subir y bajar
escaleras
De 5 a 10 minutos, si pueden hacerlo a
una velocidad un poco acelerada mejor. Los beneficios son muchos:
- Quema
calorías rápidamente:
Varios expertos han señalado que con bajar las escaleras se quema unas 210 calorías por media
hora, en cambio, si se sube
las escaleras con
la misma cantidad de tiempo se quema entre 300 y 500 calorías, promoviendo así
la pérdida de peso de manera gradual.
- Tonifica
las piernas y los glúteos:
Subir y bajar
escaleras es
una esta actividad se sustenta primordialmente en el movimiento vertical de las
piernas, facilitando su tonificación. De manera conjunta, los glúteos también
se tonifican y se vuelven más firmes, ya que tanto subir como bajar escaleras
permite que los glúteos estén en constante movimiento.
-
Combate la celulitis:
Aunque no lo crean, subir
y bajar escaleras es
un excelente ejercicio que permite prevenir la celulitis. Esto se debe a que el
constante movimiento que ejercen las piernas y los glúteos deshace los nódulos
de grasa que se generan en la entrepierna, evitando que se desarrolle la
celulitis.
2- Estocadas:
Colócate de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda recta. Adelanta el pie derecho y flexiona la pierna derecha poco a poco de tal manera que vayas bajando hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén unos pocos segundos esta posición y vuelve a la inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
3- Sentadillas.
Para realizar la famosa sentadilla hay que abrir las piernas un poco más que lo que marcan los hombros. Con la espalda recta hay que ir doblando las piernas poco a poco hasta que queden en paralelo con el suelo. Subir lentamente sin llegar a estirar las piernas por completo y repetir hasta completar la tabla.
4- Elevación de piernas.
Nos paramos
detrás de la silla, utilizamos su respaldo para apoyar las manos y procedemos a
elevar una pierna hacia atrás, concentrando la fuerza en los glúteos. Luego, la
otra y asi hasta completar una serie de 4x15.
Para los bíceps femorales y glúteos
5- Elevación de pelvis
Túmbate en el
suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a lo largo
del cuerpo. Contrae el abdomen y los glúteos y eleva la pelvis hasta
conseguir formar una línea recta con tu cuerpo desde las rodillas hasta el
cuello. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
6- Patadas
La adición de
las patadas para las piernas aumenta el ritmo cardíaco y quema grasa
más rápidamente.
A medida que
vas hacia abajo en una posición en cuclillas, empuja las caderas hacia atrás y
al subir, levanta la pierna como dándole una patada en la cara a alguien.
Asegúrate de que realizas el ejercicio manteniendo el eje del cuerpo.
Repite hasta sientas fatiga en las piernas. Haz unas 10 o 15 repeticiones en 3 a 4 series.
Para los gemelos
7- Puntillas
Colócate de
pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas
ligerísimamente flexionadas. Ponte de puntillas y vuelve despacio a la posición
inicial.
8- Levantamiento de pierna con movimiento de círculo o círculo de piernas
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